Wiele osób mówi, że "węglowodany są złe", ale to nie do końca prawda. Zależy to od tego, o jakich węglowodanach mówisz. Oprócz niesławnego cukru rafinowanego, czy wiesz, że błonnik jest sklasyfikowany w kategorii węglowodanów też? Wykazano, że błonnik ma korzystny wpływ na wiele aspektów ludzkiego zdrowia. Niedawny artykuł w Journal of the American Medical Association doniósł, że błonnik jest związany z niższą wagą i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca i nowotworów. Mechanizmy, za pomocą których to robi, obejmują poprawę wrażliwości na insulinę, poziomu cholesterolu, zdrowia naczyń krwionośnych oraz zdrowia mikrobioty jelitowej [1]. Być może cudownym składnikiem diety na długie życie, którego wszyscy poszukują, jest ta skromna, włóknista substancja. Musimy tylko upewnić się, że mamy wystarczającą ilość błonnika w naszych posiłkach!
Według Health Promotion Board, kobiety potrzebują 20 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni 26 gramów dziennie [2]. Pigułki z błonnikiem oraz syntetyczne (lub izolowane) błonnik pokarmowy dodawane do produktów spożywczych podczas produkcji mogą mieć podobne działanie jak jego naturalne odpowiedniki w żywności. Jednak ich długoterminowe korzyści nie są jeszcze znane. Dlatego też, w miarę możliwości, powinien być otrzymywany w sposób naturalny z całych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, całe ziarna zbóż i rośliny strączkowe. Jak możemy się upewnić, że codziennie otrzymujemy wystarczającą ilość błonnika?
Jasne, można dokonać zmiany z białego ryżu na brązowy, co natychmiast zwiększa spożycie błonnika z 0,6 do 3,5 grama na filiżankę gotowanego ryżu. Na początek zapoznaj się z tymi szybkimi i smacznymi przepisami na brązowy ryż:
- Kapusta i Yam Brown Rice
- Jeden garnek Brokułowy Ser Brązowy Ryż
- Brązowy Ryż Pulau
Ale na pewno trzeba zrobić więcej niż tylko to, jeśli chcesz uderzyć swoje zalecenia włókien. Rozumiem, że życie może być zajęte i to jest męczące, aby obliczyć rodzaj i ilość jedzenia, którego potrzebujesz każdego dnia. Więc, zrobię to za ciebie. Po prostu dodawaj te pokarmy do swojej diety każdego dnia, a dostaniesz wystarczająco dużo błonnika dla zdrowia.
Ta strona zawiera link partnerski.
Oznacza to, że jeśli zdecydują się Państwo na zakup produktu poprzez mój link partnerski, otrzymam niewielką prowizję. Ale nie będzie to miało wpływu na cenę, którą płacisz. Prześledziłem i przetestowałem produkt za pomocą tego linka.
1. Nasiona szałwii hiszpańskiej (1 tbsp = 5 g włókna)
Nasiona Chia to rodzaj nasion, które pęcznieją, tworząc żelową konsystencję po dodaniu ich do wody, coś w rodzaju nasion bazylii w niektórych napojach. Łyżka stołowa nasion chia daje 5 gramów błonnika [3]. Są one moim ulubionym sposobem na zwiększenie ilości przyjmowanego przeze mnie błonnika, ponieważ jest to tak wygodne. Wystarczy, że na początku dnia dodam do butelki z wodą łyżkę stołową, a na koniec dnia dostanę 5 gramów błonnika.
2. Migdały (¼ filiżanki = 3,5 g włókna)
Wszystkie orzechy zawierają błonnik, a migdały mają jedną z najwyższych ilości. Jedna czwarta filiżanki migdałów, a konkretnie 23 migdały, daje 3,5 grama błonnika [3]. Migdały są również bogate w tłuszcze nienasycone i antyoksydanty, które chronią serce i zawierają białko, które utrzymuje Cię w pełni między posiłkami. Są one doskonałą przekąską i naprawdę przydają się o 16:00 po południu, kiedy zaczynasz być głodny. Trzymaj paczkę w szufladzie swojego biura, aby łatwo było ją ocenić. Nie należy jednak spożywać więcej niż tę ćwierć filiżankę, ponieważ nadal zawierają one kalorie.
3. Chleb razowy lub owsiany (2 kromki chleba lub ½ filiżanki owsa = 4 g błonnika)
Chleb razowy zaczyna się od około 3-4 gramów błonnika na 2 kromki, a może wzrosnąć do około 5,5 grama na 2 kromki. Z drugiej strony, pół filiżanki owsa daje 4 gramy błonnika [3]; są one smaczne namoczone w nocy z mlekiem lub jogurtem. Są to dwie doskonałe opcje do jedzenia na śniadanie, ponieważ gdy jedzenie zawiera błonnik, pomaga utrzymać pełne na dłużej i zapobiega przekąski przed obiadem.
4. Legiony lub impulsy (2 tbsp = 2g włókna)
Te pokarmy roślinne, które zawsze kojarzone są z dietami wegetariańskimi, są nie tylko dobrym źródłem błonnika, ale również zawierają białko. Obejmują one ciecierzycę, soczewicę, fasolę nerkową i soję. Ciecierzyca i soczewica zawierają około 2 gramów błonnika na każde 2 łyżki stołowe i są łatwe do włączenia do diety [3].
Wystarczy, że ugotujesz 10% mniej ryżu niż zwykle w porach posiłku. Następnie dodajemy 2 łyżki gotowanej ciecierzycy lub soczewicy dla każdej osoby, dla której gotujemy. Jeśli można go zmieszać z potrawą, to na wszelkie sposoby. Jeśli nie, można je po prostu zmieszać prosto z ryżem. Dla wygody, możesz kupić ciecierzycę w puszce lub soczewicę w supermarkecie, odsączyć ją i użyć od razu.
5. Owoce (2 porcje = 7 g włókna)
Większość owoców, takich jak jabłka, gruszki, pomarańcze i truskawki, ma około 3-4 gramów błonnika na porcję [3]. Dwie porcje dziennie, czyli zalecana ilość [4], dadzą Ci co najmniej 6-8 gramów błonnika. Osobiście najlepiej spożywać je na śniadanie lub na popołudniową herbatę, a także po kolacji. Owoce typu "chwytaj i idź" najlepiej spożywać w porze śniadania lub popołudniowej herbaty, kiedy czas może być napięty. Należą do nich takie owoce jak banan, pomarańcze mandarynkowe, winogrona czy jagody. Przydatny może być worek z owocami na początku każdego tygodnia i pozostawienie ich w pracy, aby były łatwo dostępne. Chodzi o to, aby stworzyć system zdrowego odżywiania.
6. Warzywa (2 porcje = 4 g włókna)
Większość warzyw, takich jak kalafior, brokuły, kapusta i bakłażan, zawiera nieco więcej niż 2 g błonnika na filiżankę [3]. Zalecana ilość dwóch porcji dziennie [4] daje około 4g błonnika. Wybierz porcję na każdy obiad i kolację, a będziesz miał dwie porcje dziennie. Jeśli wiesz, że trudno jest dostać warzywa w ciągu dnia, masz dwie możliwości. Po pierwsze, jeśli jesteś osobą, która lubi koktajle śniadaniowe, możesz z łatwością dodać do nich trochę ogórka, szpinaku lub selera. W przeciwnym razie, po prostu gotuj więcej w czasie kolacji!
Z wszystkich powyższych, będziesz miał 25,5 grama włókna dziennie, dać lub wziąć. Na pewno dostałbyś wystarczająco dużo błonnika na dzień.
Ale ja mam dla ciebie dodatkowy booster!
7. Fibre booster: Płatki łubinu! (¼ filiżanki = 18,5 g włókna)
Słyszałeś o Lupinie? Nie martw się, jeśli nie, nie spóźnisz się na grę. To odmiana rośliny strączkowej, która jest zarówno wysoka w białku, jak i... masz to, błonnik [5].
Jeszcze lepszy jest rozwój płatków łubinu. Pół filiżanki płatków łubinu zapewnia 37 gramów błonnika [5], który łatwiej dodać do jedzenia niż sama fasola! Z tej ilości ugotowanej z filiżanką surowego ryżu (2,4 g błonnika) uzyskuje się około 4 porcji ugotowanego ryżu. To przekłada się na 10 gramów błonnika na porcję gotowanego z łubinem ryżu! Odpowiada to połowie dziennego zapotrzebowania kobiety i ponad jednej trzeciej mężczyzn.
Jest to zdecydowanie bardzo przydatne, jeśli trudno jest uzyskać wystarczającą ilość błonnika w diecie. Inną korzyścią jest to, że jest bardzo niska zawartość węglowodanów, 20x mniej niż ryżu, aby być konkretne. To sprawia, że jest to świetna opcja dla diabetyków i tych, którzy są na diecie o niskiej zawartości węglowodanów. Sprawdź stronę internetową Fruxfield, aby dowiedzieć się więcej o płatkach łubinu!
Zalecenia zawarte w tym artykule nie są jedynym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości błonnika, aby spełnić codzienne wymagania. Istnieje tak wiele innych produktów spożywczych zawierających błonnik, które można włączyć do swojej diety, aby utrzymać go zmienne i interesujące. Jeśli jesteś zainspirowany przez ten artykuł, aby dowiedzieć się, czy dostajesz wystarczająco dużo od codziennych wyborów żywności, możesz spojrzeć w górę zawartość błonnika pokarmowego jeść albo przez etykiety żywności lub żywności i odżywczych baz danych. Znajomość ilości błonnika pokarmowego w żywności może pomóc w zastąpieniu tego, co zaleciłem powyżej, wybranym przez Ciebie produktem. W ten sposób stworzysz koszyk produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika, bardziej dopasowanych do Twojej diety i stylu życia.
Na koniec chciałbym przypomnieć, że zdrowa dieta to nie tylko jeden składnik żywności, ale cały schemat diety. Więc nie myśl, że można uciec od chorób tylko przez popping pigułki błonnika na górze niezrównoważonej diety!