Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Nasza dietetyczka z THR1VE, Shannon Young, podzieliła się ostatnio na łamach Body & Soul swoimi radami dotyczącymi wyboru białka w proszku. Zobacz jej fragment poniżej!

Muszę przyznać, że jestem zwolenniczką diety opartej na minimalnie przetworzonych produktach pełnoziarnistych. Jednak białko w proszku wyprodukowane z wysokiej jakości składników może być naprawdę użytecznym dodatkiem do Twojej diety.

Suplementacja białkiem może pomóc w osiągnięciu określonych celów, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę lub przyrost masy ciała, kontrolę wagi czy wsparcie programu ćwiczeń. Oczywiście, z czasem Twoje cele mogą się zmienić. Na początku możesz chcieć zrzucić kilka kilogramów, a po osiągnięciu tego celu możesz chcieć nabrać masy mięśniowej. Z tego powodu uważam, że najlepiej jest wybrać białko, które można dostosować do swoich potrzeb.

Panel informacji o wartościach odżywczych

Aby to osiągnąć, panel informacji o wartościach odżywczych będzie Twoim przyjacielem. Jeśli chodzi o białko, należy dążyć do około 25 g na porcję, zwłaszcza jeśli trenujesz. W przypadku węglowodanów należy dążyć do uzyskania nie więcej niż 5 g węglowodanów na porcję. W ten sposób możesz dodawać węglowodany w zależności od poziomu aktywności. Na przykład po intensywnym treningu możesz przygotować smoothie proteinowe i dodać do niego węglowodany, takie jak płatki owsiane lub banan.

To samo dotyczy zawartości tłuszczu - choć w diecie powinno być dużo dobrych tłuszczów, zalecałbym białko w proszku zawierające około 5 g tłuszczu na porcję. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz spowalnia wchłanianie białka, podczas gdy bezpośrednio po treningu zazwyczaj chcesz wchłonąć białko szybciej, aby uzyskać korzyści. Oczywiście można dodać dodatkowy tłuszcz w postaci oleju MCT, awokado lub masła orzechowego, w zależności od celów i pory spożywania białka.

Źródło białka podstawowego

Należy również wybrać źródło białka podstawowego. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów białek, w tym serwatkowe, grochowe, konopne, sojowe i ryżowe. Ja używam albo serwatki, albo konopi.

Konopie mają podobny profil odżywczy jak białko jaja kurzego, co czyni je pełnowartościowym białkiem roślinnym (tzn. zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy). Jest to świetna opcja dla osób z nietolerancją nabiału. Jeśli nie masz żadnych alergii na nabiał, białko serwatkowe jest popularne, ponieważ jest szybko trawione, co oznacza, że może od razu przystąpić do regeneracji mięśni. Jest też z reguły tańsze z tych dwóch rodzajów. Porównując, białko serwatkowe zawiera więcej białka na miarkę niż konopne, jednak konopie zawierają zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone i błonnik. Oba rodzaje to świetny wybór.

Składniki

Kupując białko w proszku, zwracaj uwagę na składniki. Oto dobry sposób na ich ocenę: jeśli trudno Ci wymówić większość składników lub jeśli na liście znajduje się wiele cyfr, bądź ostrożny. Uważałbym także na dekstrynę, glukozę, gluten, sztuczne słodziki, odtłuszczone mleko w proszku/mleko w proszku, białka sojowe, oleje roślinne, zagęszczacze i wypełniacze. Wiem, że to długa lista. Jeśli jednak regularnie spożywasz białko, zalecałbym unikanie tych składników.

Podczas gdy istnieją składniki, których należy unikać, istnieje wiele składników funkcjonalnych, które mogą być cennym dodatkiem do Twojego białka w proszku. Ponownie, wszystko zależy od Twoich potrzeb. Jednak, jako ogólny przewodnik, uważam, że warto mieć kilka niezbędnych witamin i minerałów, źródło kwasów tłuszczowych i jakiś rodzaj naturalnego spalacza tłuszczu, takiego jak ziarna zielonej kawy. Prawie każde białko jest w jakiś sposób słodzone - ja zazwyczaj wybieram takie, które zawiera stewię, ponieważ jest to najbardziej naturalny dostępny słodzik.

Składniki funkcjonalne są świetne, ale uważaj na napisy na opakowaniu, które promują "wzrost mięśni" lub "szybką utratę wagi". Niektóre firmy zawierają niewielką śladową ilość składnika, który przyspiesza osiągnięcie tych korzyści, ale ilość zawarta w produkcie nie jest wystarczająca, aby spowodować znaczącą różnicę. Ponadto, jak zapewne wiesz, przyrost masy mięśniowej i utrata wagi zależą od wielu czynników, nie tylko od spożywanego białka.

Opracuj plan

Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę przy wyborze białka w proszku, jest czas, w którym zamierzamy je spożywać. Jeśli zagłębisz się w ten temat, znajdziesz wiele badań, które wzajemnie sobie przeczą.

Istnieje jednak kilka podstawowych wskazówek, którymi można się kierować. Koncentrat białka jest wchłaniany w umiarkowanym tempie - to dobra opcja do spożywania między posiłkami, jeśli ćwiczysz w czasie, gdy po treningu możesz zjeść odpowiedni posiłek. Izolat białka jest szybko wchłaniany, świetnie nadaje się do spożycia 20-40 minut po treningu. Jest to dobry wybór, jeśli trenujesz rano lub podczas lunchu i jesteś w biegu. Izolat białka szybko transportuje aminokwasy do komórek mięśniowych.

Kazeina ma dłuższy okres trawienia, co oznacza, że jest idealnym rozwiązaniem, jeśli trenujesz później w ciągu dnia, ponieważ zapewni stały dopływ aminokwasów przez całą noc, podczas gdy Twój organizm będzie naprawiał i uzupełniał zapasy. Jeśli zmieniasz rodzaj treningu, czas i dni, znalezienie białka w proszku, które zawiera wszystkie trzy powyższe składniki, będzie najbardziej korzystne.

Niezależnie od tego, czy potrzebujesz zastrzyku energii po treningu, czy zrównoważonej przekąski w biegu, białko w proszku może być pożywnym dodatkiem do Twojej diety. Kluczem jest znalezienie składników wysokiej jakości, które będą dla Ciebie odpowiednie - to zawsze będzie Twój najlepszy przewodnik.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się w Body & Soul - zobacz oryginalną historię tutaj.


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę