Istnieje wiele dowodów na to, że omega-3 wspierają zdrowie sercowo-naczyniowe. Jednak nowe badania sugerują, że niezależnie od tego, jak wiele omega-3s jesteś coraz w diecie - prawdopodobnie trzeba jeszcze więcej, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne. Oto rozbicie omega-3s, najnowsze badania nad dawką, i najlepsze sposoby, aby wziąć w swoim omega-3s.
Rozbicie omega-3s
Omega-3s są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Istnieją trzy główne rodzaje omega-3s, w tym kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA pochodzi z roślin i jest prawdziwie "niezbędne" omega-3, ponieważ musimy uzyskać ten tłuszcz z diety, ponieważ nasz organizm nie może zrobić to na własną rękę. ALA znajduje się w nasionach takich jak len i chia, orzechach jak orzechy włoskie oraz olejach takich jak soja i canola. ALA może być przekształcana w EPA i DHA w organizmie, ale proces ten jest nieskuteczny.
EPA i DHA są kwasami tłuszczowymi występującymi naturalnie w źródłach morskich. Najczęstszym źródłem żywności zarówno EPA i DHA są tłuste ryby. EPA i DHA okazały się najbardziej chroniące serce. Dowody potwierdzają również rolę EPA i DHA dla zdrowia prenatalnego, mózgu i oczu. Zarówno EPA i DHA znajdują się we wszystkich komórkach organizmu i wykazano, że mają również funkcje przeciwzapalne.
Omega-3s i zdrowie sercowo-naczyniowe
Liczne badania wykazały, że EPA i DHA omega-3s są związane ze zmniejszonym ryzykiem zawałów serca, śmiertelnych zawałów serca i śmierci z powodu choroby wieńcowej. Jedno z takich badań zostało opublikowane w 2019 roku w Journal of the American Heart Association. Badacze przeprowadzili meta-analizę 13 randomizowanych badań kontrolowanych w celu ustalenia, czy uzupełnienie o omega-3s morskie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej. Wyniki wykazały, że w ciągu pięciu lat, im wyższa dawka omega-3, tym większa redukcja choroby sercowo-naczyniowej (w tym redukcja zawałów serca i zgonów z powodu choroby wieńcowej).
Jaką dawkę Omega-3 należy przyjmować?
Aktualne zalecenia wielu organizacji naukowych zawierają od 250 do 500 miligramów EPA i DHA dziennie w celu wsparcia zdrowia sercowo-naczyniowego. Ostatnie badania sugerują jednak, że większe korzyści płyną z wyższego poziomu spożycia. Chociaż może być konieczne włączenie suplementu do codziennej diety, aby osiągnąć te wyższe zalecenia, z pewnością można uzyskać
- Pieczony łosoś z sosem koprowo-jogurtowym i kremowym szpinakiem
- Tuńczyk Nicoise Sałatka
- Ciasta koperkowe z łososiem
Z większości ludzi w Stanach Zjednoczonych biorąc tylko jedną trzecią obecnych zaleceń dotyczących ryb, plus te nowe badania, które pokazują, że jest większa korzyść, aby uzyskać więcej omega-3s, trudno byłoby uzyskać korzyści z omega-3s z diety samodzielnie. Oprócz tłustych ryb, można uzyskać EPA i DHA z suplementów wykonanych z oleju rybnego, olej krylowy, lub wegańskie mikroalgi morskie. Twój lekarz może również przepisać omega-3s. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się jeść tłuste ryby, czy zażywać suplement (lub oba!), nadal otrzymujesz te same ważne składniki odżywcze: EPA i/lub DHA omega-3s.
Czy suplementy są bezpieczne?
W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, suplementy diety są regulowane przez US Food and Drug Administration. Jeśli chodzi o EPA i DHA omega-3s, stowarzyszenie handlowe GOED: Globalna Organizacja dla EPA i DHA Omega-3s również reguluje się sama i ustala wyższe standardy. Warunkiem członkostwa w GOED jest przestrzeganie dobrowolnej monografii, która jest zbiorem norm należących do najbardziej rygorystycznych na świecie. Członkowie GOED muszą również przestrzegać określonego Kodeksu Etyki i Praktyk Biznesowych. Ponadto, GOED posiada program randomizowanych badań w celu zapewnienia jakości wszystkich produktów. Pełną listę firm członkowskich GOED, łącznie z tymi, które produkują suplementy omega-3, można znaleźć tutaj.