Jeśli chodzi o odżywianie, trudno jest odróżnić mity od faktów. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o omega-3. Pomiędzy szumem medialnym a dyskusjami z przyjaciółmi i rodziną, wiele stwierdzeń dotyczących omega-3 jest w rzeczywistości mitami. Oto kilka z nich, które słyszę najczęściej. Mit #1: Roślinne omega-3 są takie same jak omega-3 z ryb Aby zrozumieć, dlaczego jest to mit, ważne jest, aby zrozumieć rodzaje omega-3 i formy, w jakich można je znaleźć w żywności. Istnieją trzy główne kwasy omega-3 - ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Najlepiej myśleć o tym, że ALA znajduje się w źródłach lądowych, podczas gdy EPA i DHA pochodzą z morza lub źródeł morskich. Żywność, która zawiera ALA to chia i len, podczas gdy EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach takich jak łosoś i makrela, a także w niektórych algach morskich (które są jedynym czysto wegetariańskim źródłem EPA i DHA omega-3). EPA i DHA są podstawowymi kwasami omega-3, które wspierają zdrowie serca, mózgu i oczu na wszystkich etapach życia, a szczególnie w okresie prenatalnym i we wczesnym dzieciństwie. Co ciekawe, mózg i siatkówka oka zawierają największe ilości omega-3 w porównaniu z innymi częściami ciała. A co z ALA? Ma on również korzyści zdrowotne, ale nie w takim samym stopniu jak EPA i DHA. Ponadto, większość ludzi ma tendencję do uzyskiwania wystarczającej ilości ALA omega-3, a podczas gdy organizm jest technicznie zdolny do konwersji ALA do EPA i DHA, tempo konwersji jest bardzo niskie. Tylko około 1 do 5 procent ALA jest przekształcane w EPA i DHA, więc jest to bardzo nieefektywny proces. Najlepiej jest pozyskiwać EPA i DHA bezpośrednio z ryb lub z suplementów. Jeśli zdecydujesz się na dietę wegetariańską lub wegańską, najlepiej przyjmować suplementy omega-3 z alg morskich, które zawierają wysoki poziom EPA i DHA. Suplementy te można znaleźć w lokalnych sklepach spożywczych i sklepach ze zdrową żywnością. Mit #2: Suplementy Omega-3 zawierają zbyt dużo rtęci Ryby żyjące w swoim naturalnym środowisku mogą być narażone na wysoki poziom rtęci, PCB (polichlorowane bifenyle), dioksyn i innych zanieczyszczeń środowiska. Jednak ważne jest, aby zrobić krok wstecz i zobaczyć, jak korzyści płynące z regularnego jedzenia ryb lub przyjmowania suplementu omega-3 przewyższają potencjalne ryzyko. Niektóre ryby mają niższy poziom zanieczyszczeń niż inne. Na przykład, dziki łosoś ma niższy poziom zanieczyszczeń w porównaniu z miecznikiem i rybą z rodziny dachówkowatych. Aby dowiedzieć się więcej na temat zaleceń dotyczących owoców morza i porównać poziomy zanieczyszczeń w rybach, sprawdź Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Jeśli chodzi o suplementy omega-3, producenci oczyszczają olej w celu zmniejszenia poziomu zanieczyszczeń środowiskowych. GOED ustala również standardy jakości dla swoich firm członkowskich do naśladowania, a GOED losowo testuje, aby upewnić się, że te standardy są spełnione. Wkrótce na butelkach suplementów można będzie zobaczyć logo "Proud GOED Member" (więcej informacji można znaleźć tutaj: www.goedquality.com. Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie suplementu omega-3, większość pracowników służby zdrowia zaleca 250mg do 500mg połączonych EPA i DHA dziennie dla dorosłych. Mit #3: Powinieneś przestać przyjmować omega-3 przed operacją, ponieważ może to spowodować nadmierne krwawienie Ten mit podobno pochodzi od Eskimosów grenlandzkich, grupy ludzi, którzy żyli na tranie wielorybim, który zawiera dużą ilość omega-3. Naukowcy odkryli, że Eskimosi, którzy spożywają duże ilości omega-3 w swojej diecie, mieli również znacznie dłuższe czasy krwawienia w porównaniu z Duńczykami, tworząc związek pomiędzy spożyciem omega-3 a dłuższymi czasami krwawienia. Z jakiegoś powodu mit ten utrwalał się przez lata. Jednak systematyczny przegląd opublikowany w 2017 roku w "Danish Medical Journal" nie znalazł żadnych dowodów na poparcie tego stwierdzenia. Dane zebrane z 16 badań na osobach poddawanych zabiegom chirurgicznym wykazały, że olej rybi nie wydłużał czasu krwawienia. Ponadto, American Heart Association's Science Advisory opublikowany w 2017 roku w czasopiśmie Circulation stwierdził, że istnieje "niewiele dowodów na poważne działania niepożądane, takie jak udar lub krwawienie, związane z suplementacją omega-3." W 2018 r. w badaniu opublikowanym również w Circulation zbadano związek między suplementacją olejem rybim a krwawieniem, które wystąpiło od czasu, gdy pacjent trafia do szpitala, kliniki lub gabinetu lekarskiego na operację, aż do czasu wypisu. W tym wielonarodowym, kontrolowanym placebo badaniu 1,516 osób zostało losowo przydzielonych do otrzymywania EPA i DHA omega-3 przed, w trakcie i po operacji lub placebo. Wyniki badań wykazały, że przyjmowanie EPA i DHA omega-3 nie tylko nie prowadzi do zwiększonego krwawienia, ale także, że istnieje bezpośredni pozytywny efekt: osoby z najwyższym poziomem EPA i DHA we krwi przed operacją miały najniższe ryzyko krwawienia i mniejszą potrzebę transfuzji krwi podczas operacji Wszystkie te badania wykazały, że nie ma podstaw naukowych do zaprzestania przyjmowania suplementów omega-3 przed operacją. Mit #4: Jeśli chodzi o ochronę serca, suplementy omega-3s nie są skuteczne Ostatnie badanie sprawdzało, czy przyjmowanie 2000 IU dziennie witaminy D3 i/lub 1g omega-3s (dostarczających 840 mg EPA i DHA) zmniejsza ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, czyli: ataku serca, udaru lub śmierci związanej z chorobą sercowo-naczyniową (CVD). Badanie to nosi nazwę The VITamin D and OmegA-3 Trial (VITAL) i zostało przeprowadzone wśród 25 871 starszych dorosłych (50 lat i więcej), w ciągu pięciu lat. Pod koniec badania, kiedy wszystkie te zdarzenia sercowo-naczyniowe były rozpatrywane jako całość, naukowcy ustalili, że nie było znaczącej redukcji głównych zdarzeń sercowo-naczyniowych. Jednak po bliższym przyjrzeniu się danym można było zaobserwować wiele istotnych wniosków, które wskazywały na redukcję w odniesieniu do konkretnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (szczegółowe omówienie wyników można znaleźć tutaj). Chociaż w mediach było wiele szumu - w tym bardzo różne nagłówki przedstawiające to samo badanie i jego wyniki! - ważne jest, aby spojrzeć na szeroki obraz badań nad kwasami omega-3 i zobaczyć, jak VITAL wpisuje się w ponad 4000 badań klinicznych nad kwasami EPA i DHA omega-3 u ludzi. Bliższe spojrzenie na VITAL wzmacnia dowody na to, że omega-3 pomagają zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca (CHD) i zawałów serca bez ofiar śmiertelnych.
