Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Zauważyłeś, że twoi dziadkowie kurczą się z wiekiem? Jeśli zwrócisz uwagę, możesz zobaczyć ich kości wystające na ramiona lub obojczyki. Możesz nawet zacząć odczuwać juttę ich żeber, gdy ich przytulisz. Niektóre z nich mogą powodować utratę tkanki tłuszczowej, ale z wiekiem na pewno dochodzi do utraty masy, jakości i siły mięśni [1]. Nazywa się to sarkopenią, która w szokujący sposób zaczyna się właściwie od 30 roku życia ! Chociaż dzieje się to z wiekiem, to z pewnością można temu zapobiec dzięki odpowiedniej ilości i rozmieszczeniu białka.

Musisz jeść wystarczająco dużo białka, aby utrzymać masę mięśniową. Obecnie zaleca się, aby wszyscy mężczyźni i kobiety powyżej 19 roku życia spożywali 0,8 g białka/kg/dzień [1]. Pojawiły się jednak badania sugerujące, że oprócz rzeczywistej ilości, kluczowe znaczenie ma również ilość i rozkład białka w trakcie posiłków. W tym poście omówię optymalny rodzaj białka oraz jego ilość i rozkład w ciągu dnia, aby zmaksymalizować rozwój mięśni.

1. Wybierz białka o wysokiej wartości biologicznej
Wszystkie białka składają się z aminokwasów - w sumie jest ich 20 rodzajów. Z tych 20, dziewięć jest niezbędnych, ponieważ nasz organizm nie może ich produkować. "Wartość biologiczna" to termin określający skład aminokwasowy białka i jego strawność - zasadniczo jego "wartość" dla organizmu. Żywność ma wysoką wartość biologiczną, gdy zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Zwierzęce źródła białka, takie jak mięso, ryby, kurczak, produkty mleczne i jaja, zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej. Poza białkiem sojowym, białko pochodzące ze źródeł roślinnych, takich jak ziarna, fasola, orzechy i nasiona ma niską wartość biologiczną. Wynika to z faktu, że nie zawierają one wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.


Dlatego też wybór białek o wysokiej wartości biologicznej jest łatwym sposobem na optymalizację spożycia białka. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób starszych, które mogą mieć trudności ze spożyciem nawet wystarczającej ilości pokarmu. Podobnie wegetarianie i weganie, którzy ograniczają się tylko do białek roślinnych o niskiej wartości biologicznej, powinni spożywać białka uzupełniające. Jest to metoda mieszania i dopasowywania pokarmów roślinnych w celu uzyskania pełnego zakresu wszystkich dziewięciu niezbędnych kwasów. Dowiedz się jak w moim poście tutaj!

2. Zapewnić właściwą ilość i dystrybucję białka w ciągu dnia
Ważne jest, aby rozłożyć spożycie białka na cały dzień we właściwy sposób. W badaniach porównawczych badano pobór niezbędnych aminokwasów u osób starszych w stosunku do młodych. Stwierdzono, że starzenie się mięśni szkieletowych uniemożliwia im reagowanie na niskie dawki (~7,5 g) aminokwasów egzogennych równie skutecznie jak osobom młodszym. Jednak przy wyższych dawkach 15 g poziom syntezy białek mięśniowych stymulowanych u osób starszych jest podobny jak u osób młodych. Taka ilość aminokwasów przekłada się na około 30 gramów wysokiej jakości białka w każdym posiłku . Dalszy przegląd literatury wykazał, że spożycie białka w dawce 0,25-0,4g/kg maksymalizuje syntezę białek mięśniowych u młodszych mężczyzn, podczas gdy starsi mężczyźni mogą potrzebować do 0,6g/kg na każdy posiłek . Podobnie w innym badaniu stwierdzono, że 20 g białka na jeden posiłek to maksymalna skuteczna dawka białka u młodych i zdrowych dorosłych .

W związku z tym można stwierdzić, że 20-30 g białka na posiłek to idealny zakres do maksymalizacji syntezy białek mięśniowych. Osoby starsze mogą wymagać wyższego zakresu, w zależności od masy ciała. Tak więc, jeśli całkowite zapotrzebowanie na białko wynosi 60 g dziennie, bardziej sensowne jest spożycie 20 g na każde śniadanie, obiad i kolację, niż 10 g na obiad i 50 g na kolację.

3. Więcej białka nie jest lepsze
W pracy badano wpływ 113 g chudej wołowiny (30 g białka) w porównaniu z 340 g chudej wołowiny (90 g białka) na syntezę białek mięśniowych. Większe porcje białka nie prowadziły do większej syntezy białek mięśniowych zarówno u młodych, jak i starszych osób dorosłych. Potwierdza to wcześniejsze stwierdzenie, że do 30 g białka na posiłek wystarczy, aby osiągnąć maksymalną syntezę białek mięśniowych .

Podobnie, więcej nie zawsze jest lepsze, jeśli chodzi o całodzienne spożycie białka. Spożycie białka powinno być zgodne z wytycznymi żywieniowymi. Dorośli powyżej 65. roku życia powinni mieć co najmniej 1-1,2 g białka/kg masy ciała/dzień .

Wiemy, że różne rodzaje białek mają różną wartość biologiczną. Jednak ostatnie dowody sugerują, że w ciągu jednego dnia ważna jest również ilość i dystrybucja białka. Wdrażanie tej wiedzy u osób w podeszłym wieku jest szczególnie przydatne, ponieważ utrata mięśni może osłabić siłę, funkcję immunologiczną i jakość życia. Każdy posiłek jest okazją do optymalizacji syntezy białek mięśniowych. Dlatego pamiętaj, aby codziennie jeść odpowiednią ilość na każdy posiłek, aby to zmaksymalizować! Znasz kogoś, kto może skorzystać z tego artykułu? Podziel się z nimi tym artykułem!

Osoby z chorobami, które mogą wymagać ograniczenia spożycia białka, powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed dostosowaniem spożycia białka.

 


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę