Kukurydza jest powszechnie spożywana na całym świecie w wielu postaciach - gotowana, kukurydza na kolbie, popcorn, itd. Kukurydza jest nie tylko łatwa do przyrządzenia i niezwykle smaczna, ale również bogata w wartości odżywcze. Jest bardzo włóknistym produktem spożywczym, bogatym w białka, węglowodany i niezbędne mikroelementy, takie jak potas, magnez, witamina A, C i foliany. Przez długi czas kukurydza była zbożem pochodzącym z Ameryki Środkowej. Obecnie stała się popularna na całym świecie i jest używana jako podstawowy składnik pożywienia w wielu krajach. Złocista dobroć kukurydzy pomaga kontrolować cukrzycę, hemoroidy, anemię, poziom cukru i cholesterolu we krwi i wiele innych.
Spis treści
- Wartość odżywcza kukurydzyZdrowe korzyści z konsumpcji kukurydzyZdrowe sposoby na spożycie kukurydzyKukurydza i granat ChaatSałatka z kukurydzyGarden FreshKukurydzaKremowy dip kukurydzianyPodsumowanieCzęsto zadawane pytania
Wartość odżywcza kukurydzy
Każde 145g surowej kukurydzy ma następującą wartość odżywczą.
- Węglowodany - 27gTłuszcz - 2gBiałko - 5gKalorie - 125Błonnik - 3gCukry - 9 gPotas - 392 mgMagnez - 54 mgWapń - 2,9 mgWitamina C - 9,86 mgWitamina A - 271 IU
Kukurydza jest również bogata w antyoksydanty, a mianowicie kwas ferulowy, antocyjany, luteinę i kwas fitynowy. Chociaż głównym cukrem w kukurydzy jest sacharoza, ma ona niski indeks glikemiczny dzięki wysokiej zawartości błonnika. Jednakże, wartość odżywcza różni się w zależności od różnych produktów na bazie kukurydzy, takich jak mąka kukurydziana, tortille, syrop kukurydziany, ze względu na różne techniki przetwarzania.
Korzyści zdrowotne wynikające z konsumpcji kukurydzy
1. Wspomaga zdrowie oczu
Dzięki dużej ilości witaminy A i przeciwutleniaczy w kukurydzy, są one idealne do utrzymania dobrego stanu zdrowia oczu. Pomagają one wzmocnić wzrok i zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej, które ostatecznie prowadzi do problemów medycznych, takich jak zaćma, jaskra i całkowita ślepota.
2. Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę
Składnik antocyjanowy w kukurydzy jest bardzo korzystny w utrzymaniu poziomu insuliny i glukozy w organizmie. Umiarkowane spożycie kukurydzy może pomóc Ci zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w dużym stopniu poprzez zmniejszenie oporności na insulinę, a tym samym zapobieganie zbyt wysokiemu poziomowi cukru we krwi.
3. Pomaga utrzymać zdrowe serce
Kukurydza jest bogata w potas i magnez, które są dobrze znane z utrzymywania ciśnienia krwi i zdrowego serca. Potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi, podczas gdy magnez pomaga zapobiegać udarom i zawałom serca. Kukurydza ma również dużo błonnika, który świetnie nadaje się do obniżania poziomu złego cholesterolu w organizmie.
4. Ułatwia utratę wagi
Kukurydza ma wysoką zawartość błonnika, który sprawia, że jest to znaczący środek do utraty wagi. Ze względu na zawartość nierozpuszczalnego błonnika, kukurydza ułatwia powolne trawienie. Podobnie, dzięki wysokiej zawartości białka, zapewnia wysoką wartość sytości, zapobiegając jednocześnie nadmiernemu podjadaniu. Ponadto, dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy w kukurydzy, pomaga w zmniejszeniu stanów zapalnych i poprawie metabolizmu. To, z kolei, pomaga w zdrowej utracie wagi.
5. Poprawia zdrowie jelit
Wysoka zawartość błonnika w kukurydzy promuje wzrost zdrowych bakterii, co z kolei poprawia zdrowie jelit ogromnie. Twoje wypróżnienia stają się coraz bardziej regularne, a to pomaga Ci czuć się lekko przez cały dzień. Te dobre bakterie są również kluczowe w zmniejszaniu ryzyka lub całkowitym zapobieganiu raka jelita grubego.
6. Zapobiegaj uszkodzeniom skóry
Kukurydza jest bogata w witaminę C, która jest ważnym elementem zapobiegającym uszkodzeniom skóry. Wysoki poziom witaminy C pomaga neutralizować wolne rodniki, zapobiegając w ten sposób hiperpigmentacji i drobne zmarszczki. Pomaga rozjaśnić blizny potrądzikowe na twarzy, dzięki czemu skóra staje się bardziej przejrzysta. Witamina C pomaga również w syntezie kolagenu, który powoduje szybsze gojenie się ran, wilgotną i zdrowszą skórę.
7. Utrzymuje wysoki poziom energii
Ponieważ kukurydza jest wysoka w węglowodany (27g w każdym 145g surowej kukurydzy), są one doskonałą opcją żywności, aby zwiększyć poziom energii. Te węglowodany są trawione powoli, co pozwala zachować energię na dłuższy okres czasu. Teraz możesz pozostać aktywny i pełen energii bez uczucia głodu regularnie.
8. Zmniejsza ryzyko rozwoju anemii
Składniki odżywcze takie jak żelazo i witamina C są niezbędne w zapobieganiu anemii. Żelazo pomaga w produkcji hemoglobiny, która umożliwia czerwonym krwinkom bardziej efektywne przenoszenie tlenu. Podobnie, witamina C zwiększa wchłanianie żelaza i produkcję czerwonych krwinek. Kukurydza jest bogata w oba te składniki, co sprawia, że korzystnie wpływa na zmniejszenie ryzyka anemii.
9. Pomaga w czasie ciąży
Spodziewające się dziecka matki potrzebują wysokiego poziomu żelaza i kwasu foliowego, które są bogato obecne w kukurydzy. Kwas foliowy jest kluczowym elementem wymaganym dla komórek nerwowych, w tym tkanek mózgu i rdzenia kręgowego. Jest on również ważny w zapobieganiu niskiej masie urodzeniowej, poronieniom i przedwczesnym porodom. Kwas foliowy chroni matkę poprzez zmniejszenie ryzyka problemów z sercem i wysokiego ciśnienia krwi w czasie ciąży. Jednak najważniejsze jest, aby spożywać kukurydzę z umiarem.
Zdrowe sposoby na spożywanie kukurydzy
Istnieje wiele zdrowych sposobów na spożywanie kukurydzy, ale poniżej przedstawiamy trzy łatwe do wykonania przepisy:
#1 Corn and Pomogranate Chaat
Czas przygotowania: 10 minutObsługuje: 1-2 osoby
Składniki:
- 1 filiżanka ugotowanej kukurydzy1 filiżanka obranych nasion granatu½ cytryny lub limonkiSiekane liście miętySiekane liście kolendrySól do smaku2 łyżki ekstraktu z tamaryndowca½ łyżeczki sproszkowanego kminku
Instrukcje:
- Umieść ugotowaną kukurydzę, nasiona granatu i posiekane liście mięty i kolendry w średniej wielkości misce.Dobrze wymieszaj.Dodaj kilka kropel limonki lub cytryny, ekstrakt z tamaryndowca, sól i kminek w proszku.Dobrze wymieszaj. Twój Chaat z Kukurydzą i Granatem jest gotowy do podania.
#2 Sałatka z kukurydzy ogrodowej
Czas przygotowania: 20 minut Serwuje się: 2-3 osoby
Składniki:
- 3 filiżanki ugotowanej kukurydzy1 średniej wielkości pomidor, pokrojony½ filiżanki pokrojonego ogórka½ filiżanki pokrojonej cebuli1 łyżka posiekanych liści mięty1 łyżka posiekanej bazylii i/lub liści pietruszki, opcjonalnie1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia1 średni ząbek czosnku, zmielonySól do smakuCzarny pieprz do smaku.
Instrukcje:
- Ugotowaną kukurydzę, pokrojone pomidory, ogórek, cebulę, miętę, bazylię i pietruszkę umieścić w dużej misce. W osobnej misce wymieszać oliwę z oliwek, czosnek, sól i czarny pieprz. Dobrze ubijać przez 2-3 minuty. Wlać tę mieszankę na sałatkę w dużej misce. Dobrze wymieszać sałatkę, aby dressing z oliwy z oliwek dobrze pokrył każdy składnik. Podawać natychmiast lub schłodzić w lodówce do późniejszego spożycia.
Kremowy dip kukurydziany #3
Czas przygotowania - 15 minutObsługuje - 2 osoby
Składniki:
- 1 filiżanka jądra kukurydzy ugotowane i lekko puree2 zielone chili posiekane1 Jalapeños posiekane2 łyżki - drobno pokruszony twaróg1/4 filiżanki - jogurt grecki zwykły 1 gałązka liście kolendry posiekane1/2 papryka mała posiekana1/2 cebula mała posiekana1 łyżka sól1/2 łyżeczka chili w proszku1 łyżeczka sok z limonki1/4 łyżeczka pieprz czarny.
Wskazówki
- Dodać wszystkie składniki do dużej miski do mieszania. Dobrze wymieszać. Doprawić według uznania. Podawać z pieczonymi chipsami lub wegetariańskimi paluszkami.
Podsumowanie
Kukurydza jest wszechstronnym artykułem spożywczym, który może być stosowany zarówno w niezależnych potrawach z kukurydzy lub jako część innych przepisów. Są one lekkie dla żołądka i stanowią zdrową i sycącą przekąskę, która pomoże Ci uniknąć jedzenia śmieciowego jedzenia. Rozkoszuj się dobrocią kukurydzy i spraw, aby Twoje oczy, serce, jelita i skóra były niesamowicie zdrowe.