Witamy w części 2 naszej 3-częściowej serii blogów na temat diety roślinnej dla dzieci. W dzisiejszym wpisie przyjrzymy się 5 najważniejszym składnikom odżywczym, które mogą wzbudzić zainteresowanie (lub obawy) w diecie roślinnej dla dzieci. Nie jesteśmy w stanie opisać wszystkiego w tym poście, więc jeśli masz pytania, zostaw komentarz poniżej lub skontaktuj się z nami, aby uzyskać więcej informacji!

Tak więc teraz, gdy wiemy, że diety oparte na roślinach są uważane za bezpieczne wzorce dietetyczne dla kanadyjskich dzieci, weźmy szybki szczyt na stanowisku oświadczenia przez Canadian Paediatric Society (CPS) ponownie.

"Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie z odpowiednim uwzględnieniem specyficznych składników odżywczych mogą zapewnić zdrowy, alternatywny styl życia na wszystkich etapach rozwoju płodu, niemowlęcia, dziecka i nastolatka. Odpowiednia edukacja rodziny i obserwacja w czasie są niezbędne..."

CPS nawiązuje do faktu, że wegetariańskie i wegańskie diety dla dzieci, choć zdrowe i bezpieczne, wymagają specjalistycznej edukacji i wcześniejszego przemyślenia/planowania, jeśli chodzi o niektóre kluczowe składniki odżywcze. Bez odpowiedniej ilości składników odżywczych, takich jak witamina B12, mogą wystąpić poważne i druzgocące skutki. Poniżej omówimy pięć z tych kluczowych składników odżywczych.

Wapń i witamina D

Dzieciństwo i okres dojrzewania to krytyczne okresy dla mineralizacji szkieletu i osiągnięcia szczytowej masy kostnej. Ważne jest, aby wszystkie dzieci, niezależnie od tego, czy są na diecie roślinnej, czy nie, spełniały dzienne zalecenia dotyczące zarówno wapnia, jak i witaminy D, dwóch kluczowych składników odżywczych biorących udział w tworzeniu kości i zębów. Badania pokazują, że dzieci stosujące dietę wegańską są bardziej narażone na niskie spożycie tych składników odżywczych.

Wapń

W diecie laktoowowegetariańskiej i laktowegetariańskiej znajdują się produkty mleczne, które są biodostępnym (czyli łatwo wchłanianym) źródłem wapnia. W diecie wegańskiej wapń jest pozyskiwany wyłącznie z roślin. Jednakże, wapń w roślinach nie jest tak łatwo wchłaniany, ponieważ może być związany z innymi związkami, na przykład fitynianami, które zakłócają wchłanianie wapnia. Moczenie, kiełkowanie, soki, mieszanie, fermentacja mogą pomóc uwolnić wapń z fitynianów i sprawić, że większość wapnia z pożywienia zostanie wchłonięta.

Pokarmy pochodzenia roślinnego bogate w wapń to zielone warzywa liściaste o niskiej zawartości szczawianów (np. bok choy, jarmuż, kapusta pekińska), brokuły, nasiona sezamu i tahini, migdały i masło migdałowe, suszone figi, melasa z czarnej porzeczki, soja, tempeh, tofu z wapniem, fasola morska i fortyfikowane roślinne produkty mleczne (podawaj mleko roślinne tylko dzieciom powyżej 2 roku życia ze względu na niską zawartość białka i tłuszczu). Prosta zamiana, np. zastąpienie masła orzechowego masłem migdałowym, daje 6-krotny wzrost zawartości wapnia! Wbrew powszechnemu przekonaniu, szpinak nie jest dobrym źródłem wapnia ze względu na obecność szczawianów, które wiążą wapń, znacznie zmniejszając jego wchłanianie.

Zapotrzebowanie na wapń waha się w zależności od wieku od zaledwie 260 mg dla niemowląt od 7 do 12 miesięcy, do 1300 mg dla dzieci od 9 do 18 lat. Istnieje wiele bogatych w wapń roślinnych produktów dietetycznych. Przy odrobinie planowania dziecko może zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń wyłącznie z pożywienia. Niemniej jednak, suplementacja może okazać się konieczna, nawet jeśli tylko w celu "uzupełnienia". Porozmawiaj ze swoim dietetykiem o tym, jaka forma i dawka wapnia jest najlepsza.

Witamina D

Roślinne źródła witaminy D w diecie są w najlepszym wypadku fatalne. Niektóre dzikie grzyby i grzyby uprawne hodowane w warunkach naświetlania mogą być źródłem witaminy D - ale bądźmy realistami, Twoje dzieci raczej nie będą jadły mnóstwa grzybów każdego dnia! Istnieje wiele produktów spożywczych, które zostały wzbogacone w witaminę D (co oznacza, że witamina D została dodana do żywności, w której nie występuje naturalnie), w tym niektóre roślinne zamienniki mleka, soki pomarańczowe i inne przetworzone produkty spożywcze. Najłatwiejszym sposobem na ich wykrycie jest przeczytanie etykiety.

Zdecydowanie sugerujemy suplementację witaminą D, ze względu na niewielki wybór produktów opartych na żywności i niską ekspozycję na słońce wielu Kanadyjczyków. Uważaj, że większość suplementów witaminy D3 (forma cholekalcyferolu) jest produkowana z wełny owczej. Istnieje kilka wegańskich opcji D3 - najlepiej zajrzyj do lokalnego sklepu ze zdrową żywnością lub poszukaj w Internecie "wegańskiej witaminy D3". Witamina D2 (ergokalcyferol) jest pochodzenia roślinnego, co czyni ją również opcją przyjazną dla wegan.

Witamina B12

Witamina B12, znana również jako kobalamina, ma wiele różnych zadań w organizmie, w tym przekształcanie tłuszczów, białek i węglowodanów w energię dla komórek, budowanie DNA i czerwonych krwinek oraz utrzymywanie zdrowych włókien nerwowych. Niedobór tej witaminy może mieć poważne konsekwencje, w tym uszkodzenie nerwów i mózgu oraz anemię.

Dzieci stosujące dietę wegańską, które nie mają w swojej diecie jej wiarygodnego źródła, w końcu staną się jej niedoborowe. Opisy przypadków (tutaj, tutaj i tutaj) niemowląt i dzieci ze znacznym niedoborem B12 wzbudziły obawy o bezpieczeństwo ścisłych diet wegetariańskich i wegańskich dla dzieci. Niemowlęta są szczególnie narażone, ponieważ nie zbudowały jeszcze swoich rezerw i są zależne od tego, czy mama miała odpowiednie spożycie podczas ciąży i karmienia piersią.

Witamina B12 występuje niezawodnie tylko w produktach zwierzęcych, a nie roślinnych, ale została dodana do żywności wzbogaconej, takiej jak drożdże odżywcze, roślinne produkty mleczne, płatki śniadaniowe i analogi mięsa na bazie soi. Niektóre źródła podają, że można uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 z tej żywności. Choć może to być prawdą, nasze stanowisko jest takie, że nie chcesz oszukiwać się z tym składnikiem odżywczym!

Doradzamy naszym wegańskim klientom, że suplementacja B12 jest niezbędna na wszystkich etapach życia, szczególnie dla ciężarnych i karmiących mam, niemowląt i dzieci. Istnieją różne formy suplementów zarówno w płynie (dla niemowląt), jak i w postaci tabletek/pigułek. Wymagane ilości różnią się w zależności od wieku oraz od tego, czy przyjmujesz suplement raz, dwa razy dziennie czy raz w tygodniu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, jaka ilość i forma suplementu jest najlepsza dla Ciebie lub Twojego dziecka.

Żelazo

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym u dzieci, a dostarczanie pokarmów bogatych w żelazo dla wszystkich dzieci, niezależnie od tego, czy stosują dietę roślinną, czy nie, jest niezwykle ważne. Żelazo wchodzi w skład czerwonych krwinek, pomagając w transporcie tlenu i odprowadzaniu dwutlenku węgla. Odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu i mięśni.

Dzieci karmione piersią lub mieszanką wzbogaconą w żelazo mają wystarczającą ilość żelaza do około 6 miesiąca życia. Dlatego też zachęca się rodziców do podawania niemowlętom pokarmów stałych bogatych w żelazo jako pierwszy posiłek, co najmniej dwa razy dziennie. Nastolatki, sportowcy, wybredni smakosze i maluchy pijące zbyt dużo mleka są w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru żelaza. Mimo, że żelazo pochodzące z pokarmów roślinnych nie jest tak biodostępne jak żelazo pochodzące z pokarmów zwierzęcych, dzieci wegetariańskie wykazują wyższe spożycie żelaza niż ich niewegetariańscy rówieśnicy i nie mają większego ryzyka niedoboru żelaza lub niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Źródłem żelaza w diecie roślinnej są rośliny strączkowe (soczewica, fasola, groch), nasiona dyni, nasiona chia, nerkowce, płatki owsiane, kamut, melasa z czarnej porzeczki, suszone owoce i produkty wzbogacone, takie jak płatki śniadaniowe.

Jak wspomniano, istnieją dwa rodzaje żelaza występujące w żywności - żelazo hemowe (pochodzące z pokarmów zwierzęcych) i żelazo niehemowe (pochodzące z pokarmów roślinnych). Niższa biodostępność żelaza pochodzącego z roślin wynika z różnic w jego wchłanianiu, a także z tego, że niektóre związki (w tym błonnik, fityniany, garbniki i polifenole) uniemożliwiają jego pełne wchłanianie. Jak wspomniano wcześniej, moczenie, fermentacja i kiełkowanie rozkładają fityniany w ziarnach, fasoli, grochu i soczewicy, uwalniając żelazo i ułatwiając jego wchłanianie.

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, obok pokarmów bogatych w żelazo podawaj dziecku produkty bogate w witaminę C, takie jak czerwona papryka, truskawki i owoce cytrusowe. Możesz też po prostu dodać kilka kropel soku z cytryny do jedzenia lub posiłku. Ta niewielka zmiana może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet 4-krotnie.

Ponieważ żelazo pochodzące z pokarmów roślinnych nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo pochodzące z pokarmów zwierzęcych, zaleca się, aby wegetarianie i weganie dążyli do spożywania 1,8 razy więcej żelaza niż zalecane spożycie dla każdego wieku/stopnia zaawansowania.

Suplementacja może być wskazana, jeśli badania krwi wykazują, że poziom żelaza jest niski. Istnieją różne rodzaje i formy żelaza, od płynów po tabletki. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem na temat najlepszej opcji dla Twojego dziecka, aby zminimalizować skutki uboczne i zmaksymalizować wchłanianie.

Omega-3

Spożywanie niezbędnych kwasów tłuszczowych jest bardzo ważne, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich wytwarzać. Dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, EPA i DHA (kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy) są krytycznymi składnikami budulcowymi dla rozwoju siatkówki oka, mózgu i centralnego układu nerwowego dziecka. Podczas gdy EPA i DHA mogą być spożywane bezpośrednio z tłustych ryb, takich jak pstrąg czy łosoś, ALA (kwas alfa-linolenowy) jest kwasem tłuszczowym omega-3 występującym w pokarmach roślinnych, który musi przejść przez kilka dodatkowych etapów, aby zostać przekształcony w EPA i DHA w naszym organizmie.

Aby zapewnić wystarczającą ilość ALA do przekształcenia w EPA i DHA, wiele autorytetów w dziedzinie zdrowia sugeruje wyższe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 z ALA dla osób stosujących dietę roślinną (tj. podwojenie zalecanego dziennego spożycia).

Podobnie jak w przypadku wapnia i żelaza, istnieją związki dietetyczne, które hamują konwersję ALA do EPA i DHA i dlatego chcemy je zminimalizować w diecie roślinnej. Do inhibitorów tych zaliczamy dietę bogatą w kwasy omega-6 (olej kukurydziany, krokoszowy, słonecznikowy, rzepakowy), kwasy tłuszczowe trans (częściowo uwodornione oleje roślinne) oraz spożycie alkoholu (miejmy nadzieję, że nie jest to jeszcze problem dla młodszych dzieci).

Dobre roślinne źródła kwasu tłuszczowego ALA omega-3 obejmują mielone nasiona lnu i olej lniany, nasiona chia i olej chia, orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich, kiełki pszenicy i niektóre warzywa morskie.

Wiele prac badawczych, w tym włoskie DRI, zaleca uzupełniające źródło wegetariańskiego DHA podczas ciąży i laktacji, podczas gdy inne zalecają również, aby dzieci stosujące dietę roślinną otrzymywały codzienny suplement DHA od 6 miesiąca do 3 roku życia. Istnieje wiele dobrych wegetariańskich/wegańskich produktów. Porozmawiaj ze swoim dietetykiem, aby wybrać najlepszy suplement i dawkę dla siebie lub swojego dziecka.

Nie jesteśmy w stanie opisać wszystkich składników odżywczych w krótkim wpisie na blogu, ale dwa inne, na które warto zwrócić uwagę to cynk i jod - cynk, który zazwyczaj można uzyskać z pożywienia i jod, który możemy z łatwością zapewnić sobie poprzez dodanie szczypty lub dwóch soli jodowanej do naszego pożywienia.

Jakie masz pytania dotyczące niezbędnych składników odżywczych dla dobrze zaplanowanej diety roślinnej dla Twojego dziecka lub Twojej rodziny? Zostaw nam komentarz lub skontaktuj się z nami i zaczynajmy!

Weź to jeden kęs na raz,

Rosanne

Referencje:

CPS Position Statement: Paediatric Child Health 2010;15(5):303-314 - link tutaj Schürmann S et al. Eur J Nutr. 2017 56(5):1797-1817 link tutaj Davis B. and Melina V. Becoming Vegan Express Version - link tutaj Angoli C. et al. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2017 (27):1037-1052 - link tutaj Baroni L. et al. Nutrients 2019 11(1):5 - link tutaj Baroni L. et al. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980 - link tutaj