Co to są białka uzupełniające? Jeśli przez większość czasu spożywasz dietę roślinną lub jesteś weganinem lub wegetarianinem, powinieneś o tym wiedzieć! Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Co to jest białko?
Białko to jeden z czterech makroelementów. Dostarcza nam kalorii i jest ważną częścią każdej komórki w organizmie człowieka. Jest naprawdę niezbędne dla wzrostu i rozwoju. Posiadanie wystarczającej ilości białka jest szczególnie ważne w utrzymaniu silnej funkcji immunologicznej, budowaniu masy mięśniowej i pomocy w gojeniu się ran.
proteiny komplementarne
Budulcem białek są aminokwasy - pomyślcie o nich jak o częściach samochodowych. Istnieje 20 różnych aminokwasów, lub części samochodowe, które mogą być mieszane i dopasowane do tworzenia wielu różnych rodzajów białek, lub samochodów, które można zobaczyć na drodze. Spośród tych 20, dziewięć jest niezbędnych, ponieważ nie mogą być one wytwarzane przez nasze ciała. Są to histadyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Reszta jest nieistotna, ponieważ mogą być wykonane przez dziewięć niezbędnych aminokwasów, lub poprzez rozkład istniejącego białka w organizmie.
Pełne i niepełne źródła białka
Kompletne źródła białka: Zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Obejmują one produkty zwierzęce, takie jak mięso, kurczak, owoce morza, produkty mleczne i jaja. Soja jest jedynym roślinnym białkiem, które jest pełnym źródłem białka i należy do tej kategorii.
Niekompletne źródła białka: Nie zawierają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Obejmują one produkty roślinne, takie jak warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Białka uzupełniające dla wegan i wegetarian
Jeśli jedzenie, które spożywasz, jest pełnowartościowym źródłem białka, takim jak produkty sojowe, takie jak tofu, fasola, burza lub mleko sojowe, nie ma się czym martwić!
Jeśli jednak spożywasz żywność, która jest niekompletnym źródłem białka, zwróć tutaj baczną uwagę. Niekompletne źródła białka mają różne aminokwasy ograniczające. Na przykład, rośliny strączkowe (z wyjątkiem soi) mają niską zawartość metioniny, podczas gdy ziarna, orzechy i nasiona mają niską zawartość lizyny. Oznacza to, że jeśli spożywasz tylko rośliny strączkowe, możesz nie mieć wystarczającej ilości aminokwasów w metioninie. Z drugiej strony, jeśli spożywacie tylko ziarna, orzechy lub nasiona, możecie nie mieć wystarczającej ilości lizyny.
Tu właśnie pojawia się idea białek uzupełniających. Wegetarianie i weganie powinni spożywać rośliny strączkowe wraz z ziarnami, orzechami lub nasionami, aby uzyskać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Nie musi to nastąpić w ramach tego samego posiłku, o ile są one spożywane w ciągu dnia.
Masło orzechowe i chleb są białkami uzupełniającymi
Jeśli stosujesz dietę roślinną, ważne jest, aby zwrócić uwagę na rodzaj spożywanego białka roślinnego i zapewnić dobrze zbilansowaną mieszankę. Jednocześnie, pamiętaj, aby spożywać wystarczającą ilość pokarmów bogatych w białko, aby codziennie zaspokajać swoje zapotrzebowanie na białko. Możesz również mieć pewność, że za każdym razem, gdy spożywasz białko, masz wystarczająco dużo, aby osiągnąć minimalny próg dla maksymalnej syntezy białka mięśniowego.