Zgodnie z USDA Dietary Guidelines, należy spożywać 25 g błonnika dziennie - a większość ludzi jeść mniej niż połowę tej kwoty. Oznacza to, że nie korzystasz z dobrodziejstw, jakie daje błonnik pokarmowy, w tym zdrowy układ pokarmowy, co pomaga obniżyć ryzyko wystąpienia pewnych form raka i pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Istnieją dwa rodzaje błonnika występującego w żywności: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się głównie w owocach i warzywach, natomiast błonnik rozpuszczalny znajduje się w takich produktach spożywczych jak owies, jęczmień i fasola. Kiedy zwiększysz ilość błonnika w swojej diecie, nie zapomnij wypić dużo płynów (woda jest najlepsza!), ponieważ błonnik i płyny działają razem. Oto 7 sposobów na dodanie większej ilości błonnika (zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego) do swojej diety.
Zrób połowę ziaren, które spożywasz w postaci całych ziaren
Jednym z najbardziej korzystnych sposobów, aby uzyskać więcej błonnika w diecie jest jedzenie całych ziaren. American Heart Association i Dietary Guidelines for Americans zaleca, aby co najmniej połowa ziaren, które jesz są całe. Jak można stwierdzić, czy Twoje ziarno jest całe? Sprawdź, czy na etykiecie diety znajdują się takie słowa jak "całe" lub "całe ziarno". Brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, popcorn i makaron pełnoziarnisty to przykłady całych ziaren.
Do każdego posiłku dodajemy warzywa
Ziarna nie są jedynym sposobem na dodanie błonnika do diety. Owoce i warzywa są również doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, a ponadto dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Spróbuj dodać pomidory do porannego bajgla i śmietankowego sera lub sałaty i ogórków do zwykłej kanapki z indykiem.
Pij smoothie
Smoothies zawierają świeże owoce i warzywa, co oznacza, że dostaniesz trochę tego włókna. Spróbuj zmieszać całe owoce i warzywa z mlekiem, 100% sokiem owocowym i jogurtem greckim, aby uzyskać kremowe, satysfakcjonujące śniadanie lub przekąskę.
Załadunek na rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe obejmują fasolę, groch i soczewicę i są pełne włókien i wielu innych ważnych składników odżywczych. Dodaje fasolę do zup i gulaszu, włącza groszek do dań z ryżu i makaronu oraz używa soczewicę w swoim klopsiku i hamburgerach.
Wymieszaj swoje ziarna
Na śniadanie, obiad i kolację każdego tygodnia można łatwo dostać się w tej samej kolejce. Mieszanie pokarmów, które jesz, nie tylko powstrzyma Cię przed znudzeniem się tą samą rzeczą, ale również zapewni, że otrzymasz wszystkie niezbędne witaminy i minerały, które znajdują się w całych ziarnach. Spróbuj nowego pełnego ziarna każdej pszenicy, takiej jak jęczmień, farro, czy teff.
Dodaj nasiona Chia do wody
Jednym ze sposobów na dodanie większej ilości błonnika do diety jest połączenie go z wodą. Spróbuj dodać 1 łyżkę stołową nasion chia do 16 uncji płynnej wody. Możesz również użyć nasion szałwii hiszpańskiej do zrobienia puddingu. Nasiona szałwii hiszpańskiej są bezsmakowe i po nawodnieniu "żelują się". Każda uncja nasion cykorii zawiera około 11g błonnika i 4g białka, nie wspominając o tłuszczach omega-3, wapnie, cynku, fosforze i potasie.