Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Cholesterol. Co za słowo wywołujące strach, kiedy naprawdę nie powinno być. Wiem, że niektórzy z was baliby się badań lekarskich lub badań krwi, żeby nie odkryć, że poziom cholesterolu jest wysoki. Wiecie, że wasz lekarz pierwszego kontaktu powie wam, żebyście obniżyli poziom cholesterolu poprzez "pilnowanie diety" i "unikanie tłustych pokarmów, jajek i owoców morza", albo horrorów wszystkich horrorów... "więcej ćwiczeń". Ta rada zostanie wtedy zakończona ostrzeżeniem: "Jeśli nie, to następnym razem podam ci jakieś leki!"

jak obniżyć poziom cholesterolu
W ten sposób pozwalasz, by choroba rozprzestrzeniała się pod powierzchnią
i latami pozostają niezauważone, aż czasem robi się za późno.

Cholera, myślisz, że muszę zacząć wycinać wszystkie moje ulubione potrawy. Prawda?

Nieprawda. A gdybym ci powiedział, że są pokarmy, których możesz zacząć jeść więcej, żeby obniżyć poziom cholesterolu? Nie chodzi tylko o usunięcie jedzenia z waszego życia, moi drodzy czytelnicy, chodzi o dodanie kilku innych.

Nie mów, że dietetycy są źródłem złych wieści. Mówię ci to prosto z mostu. Tak, są pokarmy, które możesz jeść, a które obniżą twój poziom cholesterolu. I to nie tylko na podstawie badań przeprowadzonych na zwierzętach, czy pojedynczej samodzielnej próby na ludziach. Zalecenia te opierają się na przeglądach wielu badań przeprowadzonych na ludziach. Oczywiście, ponieważ badania te różnią się konstrukcją, populacją, rodzajem i ilością badanej żywności, zawsze istnieje potrzeba większej liczby badań długoterminowych. Powiedziałbym jednak, że w przypadku tych produktów spożywczych, które są w stanie obniżyć poziom cholesterolu, a w szczególności cholesterolu LDL, jest on dość silny.

Czekaj... Co? Co to jest LDL-cholesterol?

W porządku. Najpierw rzeczy pierwsze. Wyjaśnijmy podstawy tego tematu.

Co to jest cholesterol?
Cholesterol to tłusta substancja, która jest transportowana wokół naszego ciała we krwi. Nasz organizm produkuje większość cholesterolu w naszym organizmie, podczas gdy reszta pochodzi z pokarmów, które spożywamy. W przeciwieństwie do tego, co możesz myśleć, cholesterol odgrywa ważną rolę w naszym ciele i nie możemy zrobić bez niego. Jest on częścią naszych ścian komórkowych i bierze udział w tworzeniu kwasów żółciowych i hormonów.

Jednak to, w jaki sposób cholesterol jest pakowany w naszym organizmie, odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia. Cholesterol jest przenoszony wokół naszego ciała przez lipoproteiny (wyobraź sobie je jako nośniki w twoim krwiobiegu). Należą do nich lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i wysokiej gęstości (HDL), co sprawia, że odpowiednio LDL- i HDL-cholesterol!

Cholesterol LDL jest znany jako zły, ponieważ w nadmiarze gromadzi się i zatyka tętnice, powodując choroby takie jak choroby serca i udar mózgu. Z drugiej strony wiadomo, że HDL-cholesterol jest dobry, ponieważ zapobiega gromadzeniu się cholesterolu w naszych tętnicach. Cholesterol całkowity jest połączeniem cholesterolu LDL- i HDL-cholesterolu. Czasami ludzie są niepotrzebnie zaniepokojeni wysokim poziomem cholesterolu całkowitego, kiedy może on być podwyższony przez wysoki poziom HDL-cholesterolu. Dlatego ważne jest, aby zawsze analizować odczyty cholesterolu indywidualnie i koncentrować się na obniżaniu poziomu cholesterolu LDL-cholesterolu.  

Więc pamiętaj, kiedy lekarze lub dietetycy mówią o potrzebie "obniżenia poziomu cholesterolu", to co właściwie mamy na myśli, to obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Teraz przejdźmy do moich 5 najlepszych produktów spożywczych, które są naukowo udowodnione, aby zmniejszyć poziom cholesterolu.

1. Migdały
Migdały są bogate w mono- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E (przeciwutleniacz) i błonnik, które są czynnikami utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych. W przeglądzie badań stwierdzono, że spożycie 45 gramów migdałów dziennie prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu LDL w zależności od dawki. Co więcej, zastąpienie tłuszczów nasyconych (znajdujących się w maśle, skórkach zwierzęcych, oleju palmowym, mleku kokosowym i czekoladzie) migdałami zwiększa skuteczność działania i dodatkowo obniża poziom LDL-cholesterolu.

migdały: obniżenie poziomu cholesterolu
W rzeczywistości, korzyści te wykraczają poza migdały. W systematycznym przeglądzie przeprowadzonym wśród 2582 uczestników stwierdzono, że spożycie orzechów drzewnych obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL-cholesterolu, co wskazuje na związek pomiędzy spożywaniem orzechów a zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Orzechy z drzew orzechowych obejmują orzechy włoskie, pistacje, orzechy makadamia, orzeszki pekan, nerkowce, migdały, orzechy laskowe i orzechy brazylijskie. Stwierdziły one większy wpływ na poziom cholesterolu LDL przy spożyciu ponad 60 gramów dziennie, niezależnie od rodzaju orzecha. Oczywiście orzechy te powinny być surowe lub wypiekane, a nie palone w oleju palmowym lub pokrywane cukrem.

2. Owies
W przeglądzie w 2016 r. zaobserwowano wpływ owsa na poziom cholesterolu LDL w 58 badaniach na ludziach. Większość uczestników była w średnim wieku, a dwie trzecie badań dotyczyło osób z wysokim poziomem cholesterolu. W owsie znajduje się substancja o nazwie beta-glukan, która poprawia poziom cholesterolu poprzez wspomaganie wydalania kwasów żółciowych z organizmu. Ponieważ kwasy żółciowe produkowane są z cholesterolu, pomaga to obniżyć poziom cholesterolu w organizmie.

Dawka badanego beta-glukanu owsianego wahała się w granicach 0,9-10,3g/dzień, a badania prowadzono przez okres od 3 do 12 tygodni. Przy średniej dawce 3,5g/dobę i czasie trwania 6 tygodni zaobserwowano istotne obniżenie stężenia cholesterolu LDL o 4,2%. Przegląd wykazał, że spożywanie większych dawek beta-glukanu owsianego prowadziło do większego obniżenia stężenia LDL-cholesterolu. Ponadto stwierdzono, że im wyższy poziom wyjściowy LDL-cholesterolu, tym większy poziom LDL-cholesterolu zmniejszy się, jeśli zaczniesz spożywać owies.

Jeśli zastanawiasz się, na co przekłada się 3,5 grama beta-glukanu owsianego, to będzie to około 1,5 filiżanki gotowanej płatków owsianych, co naprawdę nie jest zbyt wiele, aby prosić. Sprawdź Elvis Presley's Overnight Oats na szybki i smaczny sposób na wprowadzenie owsa do swojej diety! Zaufaj mi, to jest pyszne.

3. Jęczmień
Jęczmień zawiera błonnik, substancje fitochemiczne, witaminy i minerały. Jednak substancja w nim zawarta, jak wykazano, w dużym stopniu przyczynia się do jego korzystnego wpływu na zdrowie jest taka sama jak owies-beta-glukan!  

Przegląd systematyczny 14 badań wykazał, że mediana dawek beta-glukanu jęczmienia w wysokości 6,5-6,9 g dziennie przez przybliżony czas trwania 4 tygodni istotnie obniżyła poziom cholesterolu LDL. Byłoby to równoważne około 2,5 filiżanki gotowanego jęczmienia perłowego.

Choć może się wydawać, że jest to sporo do spożywania na co dzień, zawsze można dołączyć kilka w postaci napoju jęczmiennego, który będzie zarówno smacznym, jak i zdrowym przysmakiem. Pamiętaj jednak, że jęczmień też trzeba jeść! W przeciwnym razie są one doskonałym dodatkiem w małych ilościach do gotowanych chińskich zup, gulaszu o zachodnim stylu (świetnie smakują w duszonych jagnięcych golonkach!) lub nawet chińskich deserów.

4. Nasiona lnu
Znany również jako siemię lniane, jest doskonałym źródłem omega-3 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ALA i błonnika (jest to 29% błonnika! Zawarte głównie w kadłubie). Wykazano, że obniża poziom LDL-cholesterolu o 4-10% u pacjentów z wysokim poziomem cholesterolu i 9-18% u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu. Wykazano, że mielone siemię lniane w ilości 30-40 gramów dziennie jest korzystne. Mielenie nasion lnu pomaga poprawić wchłanianie składników odżywczych. Po zmieleniu można je po prostu posypać płatkami śniadaniowymi, na kanapki, a nawet na ryż. Świetnie sprawdzają się również w gulaszu lub frytkach, ponieważ mieszają się z sosem.

Mechanizmy, za pomocą których obniża poziom cholesterolu, mogą polegać na zwiększaniu sytości w celu zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii i zwiększaniu usuwania cholesterolu z kału. Obecność błonnika powoduje również produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelicie grubym, które wpływają na produkcję i rozpad tłuszczu i cholesterolu.

5. Herbata zielona i czarna
W celu określenia wpływu spożycia zielonej i czarnej herbaty na zapobieganie chorobom serca przeprowadzono przegląd firmy Cochrane. Dla tych z Państwa, którzy być może nie są zaznajomieni, przeglądy Cochrane'a są bardzo wysokiej jakości. Przegląd ten obejmował 11 randomizowanych badań kontrolowanych przez co najmniej trzy miesiące na zdrowych osobach dorosłych lub na osobach z wysokim ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. Badania te obejmowały różne rodzaje i ilości spożywania zielonej i czarnej herbaty, w tym kapsułek, tabletek i rzeczywistej herbaty.

herbata zielona i czarna: obniżenie poziomu cholesterolu
Stwierdzono, że spożywanie czarnej herbaty obniżyło poziom cholesterolu LDL, podczas gdy spożywanie zielonej herbaty obniżyło poziom całkowitego i LDL-cholesterolu. Mechanizmy, dzięki którym herbaty te zmniejszają ryzyko chorób serca, mogą wynikać z wysokiego poziomu polifenoli, zwłaszcza flawonoidów. Poprawiają one stan zdrowia naczyń krwionośnych poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego, zahamowanie wzrostu płytek krwi oraz działanie przeciwzapalne. Wyniki te wskazują, że spożywanie zielonej i czarnej herbaty może mieć pozytywny wpływ na czynniki ryzyka chorób serca.

Jest to 5 produktów spożywczych, które zostały udowodnione przez naukę w celu zmniejszenia poziomu cholesterolu, a w szczególności "zły" LDL-cholesterol w organizmie. Jak w przypadku wszystkich zaleceń naukowych, stają się one silniejsze, a te same wyniki są osiągane w bardziej długoterminowych badaniach nad większą różnorodnością populacji. Na razie jednak nauka jest dość silna w przypadku żywności wymienionej powyżej.

Ponadto, jeśli zauważysz, że większość wyżej wymienionych produktów spożywczych (z wyjątkiem herbaty) zawiera błonnik pokarmowy, który, jak wykazano, również zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób. Sprawdź mój inny post na temat tego, jak łatwo uzyskać wystarczającą ilość błonnika w diecie każdego dnia.

Zanim skończę ten wpis, chciałbym tylko podkreślić, że liczy się cały wasz wzorzec żywieniowy, czyli to, co jecie na co dzień. Tak więc, bez względu na to, ile z powyższych pokarmów jesz, nie będzie to "kompensowało" złych skutków niekontrolowanej diety!

 


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę