Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jaka jest "najgorsza" choroba, którą możesz zdiagnozować? Ja mam. Pracując w ostrym środowisku szpitalnym przez ostatnie 6 lat i będąc świadkiem bólu, przez który przechodzą pacjenci, mogę dać ci całą listę. Nie ma żadnej choroby, której bym się obawiał, jest ich wiele. Z nich, rak jest chyba w pierwszej piątce. Bez wątpienia są podstawy mojego strachu. W 2015 roku rak jest główną przyczyną śmierci w Singapurze, na poziomie 29,7% [1]. Kiedy jesteś w Singapurze, rozejrzyj się, mniej więcej 1 na każde 4-5 osób wokół ciebie ryzykuje zachorowanie na raka. Bardziej niepokojące jest to, że częstość występowania raka wzrasta z roku na rok w latach 2011-2015 [1]. Czy istnieją nawyki żywieniowe mające na celu zapobieganie rakowi? Oczywiście, że są.
Wybór prowadzenia zdrowego stylu życia nie gwarantuje życia wolnego od raka, ale może znacznie zmniejszyć ryzyko jego rozwoju. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie chodzi tylko o owoce i warzywa (choć gdzieś tam są), czy też o to, by wybierać tylko nijakie i nudne jedzenie. W życiu chodzi o zarządzanie ryzykiem, czyż nie? Jeśli grasz okazjonalnie, możesz wygrać niewielkie wygrane; jeśli robisz to często, zwiększasz swoje ryzyko zaciągnięcia ogromnego długu.
Tak samo jest z twoją dietą. Jeśli od czasu do czasu korzystasz z "grzesznych" pokarmów, zaspokajasz swoje pragnienia, zachowując przy tym dobre zdrowie, ale jeśli zawsze jesz tylko "grzeszne" pokarmy, ryzyko rozwoju choroby znacznie wzrasta. Zasadniczo wszystko, co musisz zrobić, to spożywać różne rodzaje żywności i unikać niektórych z nich, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Dzisiaj przejdę przez 5 nawyków żywieniowych, aby zapobiegać rakowi, zgodnie z zaleceniami World Cancer Research Fund i American Institute for Cancer Research [2].
1. Zawiera włókno z całych ziaren zbóż, owoców i warzyw nieskrobiowych
Istnieją bardzo mocne dowody na to, że spożywanie produktów pełnoziarnistych i żywności o wysokiej zawartości błonnika szczególnie chroni przed rakiem jelita grubego. Jeśli chodzi o inne nowotwory, niektóre dowody wskazują, że spożywanie owoców i warzyw nieskrobiowych chroni przed rakiem jamy ustnej, przełyku, płuc, piersi, żołądka i pęcherza moczowego.
owoce i warzywa zapobiegają rakowi
Chociaż singapurska komisja ds. promocji zdrowia zaleca 2 porcje owoców i warzyw dziennie, komisja ta jest bardziej szczegółowa. W ciągu jednego dnia, spożycie owoców i warzyw nieskrobiowych powinno wynosić łącznie co najmniej 5 porcji, czyli łącznie 400 gramów. W celu zapobiegania chorobom nowotworowym należy spożywać 30 gramów błonnika dziennie, pochodzącego z produktów spożywczych takich jak pełnoziarniste, owoce, warzywa nieskrobiowe i rośliny strączkowe.
Posiadanie wystarczającej ilości błonnika dziennie pomaga również w zapobieganiu wielu innym chorobom przewlekłym. Nie jesteś pewien, jak zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na błonnik, czy leniwy, aby zrobić liczby? Sprawdź ten post, gdzie mówię ci dokładnie, co i ile żywności do jedzenia, aby łatwo spełnić zalecenia.
2. Unikać spożywania "fast foodów", żywności przetworzonej, słodzonej i napojów.
Czy wiesz, że nadwaga i otyłość zwiększa ryzyko zachorowania na raka? Jest to główny powód tego zalecenia, ponieważ tłuszcze i przetworzone produkty spożywcze zawierające cukier zwiększają spożycie kalorii. Aby było jasne, żywność, o której mowa powyżej, obejmuje chipsy ziemniaczane, frytki, pizzę, ciasta, ciastka, ciasteczka, desery, napoje słodzone i tym podobne. Unikanie otyłości to już nie tylko pozory, czy zmniejszanie ryzyka cukrzycy i chorób serca. Rak może być jego główną konsekwencją. Do nowotworów związanych z otyłością należą: rak przełyku, trzustki, pęcherzyka żółciowego, wątroby, piersi, jajnika, prostaty i endometrium.
Unikanie korytarzy w supermarkecie wypełnionych tłuszczem i przetworzoną żywnością bogatą w cukier jest jednym z nawyków żywieniowych, który może uratować Ci życie.
3. Ograniczenie spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa
Istnieją bardzo mocne dowody na to, że spożycie mięsa czerwonego i przetworzonego zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Jeśli jesteś zdezorientowany, do czego odnosi się czerwone mięso, obejmuje ono wieprzowinę, jagnięcinę, baraninę, wołowinę, cielęcinę, kozy i konie. Jeśli chodzi o mięso przetworzone, to obejmuje ono mięsa fermentowane, solone, wędzone, peklowane lub konserwowane, takie jak chorizo, boczek, salami, szynka i frankfurtery.
Jednak czerwone mięso jest dobrym źródłem białka, żelaza, witaminy B12 i cynku. Jeśli zdecydujesz się ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, pamiętaj, aby zastąpić je mieszanką innych produktów spożywczych, które dostarczają równoważnych składników odżywczych. Należą do nich kurczak, ryba, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zboża wzmocnione. W przeciwnym razie, ogranicz spożycie czerwonego mięsa do mniej niż 3 porcji (lub łącznie 350-500 gramów gotowanej masy) tygodniowo. W międzyczasie należy w miarę możliwości unikać przetworów mięsnych, ponieważ w procesie konserwacji rozwijają się czynniki rakotwórcze. Wybieraj je tylko jako odpusty sporadyczne.
Jeśli jesteś wielkim fanem swojego białka, skup się na uzyskaniu odpowiedniej ilości przy każdym posiłku, aby zoptymalizować syntezę białek mięśniowych zamiast!
4. Unikać spożywania alkoholu
Dowody dotyczące spożycia alkoholu i rozwoju raka są zdecydowanie mocne. Jest on związany z wieloma nowotworami, takimi jak rak jamy ustnej, przełyku, wątroby, jelita grubego, a nawet piersi. Być może słyszeliście, że czerwone wino jest dobre dla serca, ale dowody pokazują, że wszystkie rodzaje napojów alkoholowych mają wpływ na ryzyko zachorowania na raka. Dotyczy to między innymi piw, win i alkoholi.
Niestety, nie istnieje żaden próg, poniżej którego spożycie alkoholu uniemożliwia wzrost ryzyka zachorowania na raka. Jeśli chcesz zmniejszyć swoje ryzyko zachorowania na raka, najlepszym sposobem jest unikanie alkoholu. Jeśli masz ochotę na okazjonalnego drinka, upewnij się, że stosujesz się do wytycznych Health Promotion Board dotyczących do 2 standardowych drinków dziennie dla mężczyzn i 1 dla kobiet. Standardowym drinkiem jest 1 puszka (330 ml) piwa, pół szklanki (100 ml) wina lub 1 łyżeczka (30 ml) alkoholu.
5. Nie należy stosować suplementów jako środka zapobiegającego rakowi
Suplementy poppingowe zdecydowanie nie są nawykiem żywieniowym mającym na celu zapobieganie rakowi. Ze względu na dążenie do wygodnych rozwiązań i dostępność multiwitamin w dzisiejszej aptece, jest to jeden z nawyków, którego nie należy odbierać. Wykazano, że suplementy w wysokich dawkach nie tylko nie chronią przed rakiem, ale mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Pojawiły się mocne dowody, że wysokie dawki suplementów beta-karotenu zwiększają ryzyko zachorowania na raka płuc u obecnych i byłych palaczy. Jeśli to możliwe, zawsze staraj się pozyskiwać składniki odżywcze ze źródeł żywności. Tylko wtedy, gdy nie jesteś w stanie lub masz większe niż zwykle zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze, np. podczas ciąży lub w pewnych stanach chorobowych, powinieneś uciekać się do suplementów.